（2020年11月27日に更新しました。）
「今日も眠れなくてつらい・・・」
「睡眠の質が悪くて朝ダルい・・・」
睡眠に悩まれている皆様、こんにちは。さくらです。
私は不眠歴20年という不眠界のベテランになってきましたが、皆様はいかがでしょうか？
睡眠薬ももちろん服用していますが、なかなかグッスリ眠れる日が少なくてツラい思いをしています。
先日、樺澤紫苑さんの「ブレインメンタル強化大全」 を読みました。
その中に睡眠に書かれている章があり、これくらいなら取り組めそうだと思い、1週間チャレンジしてみたんです。
「ま、こんな簡単なことで20年来の不眠が良くなる訳ないだろう」と鼻で笑いながら取り組んでいった訳なのですが・・・。
効果は・・・ばっちりありました！すごい！
睡眠改善に取り組んでいる間も睡眠薬は服用しているのですが、1錠減らせれるようになったのです！
今回は今回取り組んだ睡眠改善の内容や、私の体験談を紹介していきます。
この記事が睡眠に悩む皆様の手助けになれば幸いです。
睡眠改善の内容とは？
睡眠改善の内容は「ブレインメンタル強化大全」に載っていたものを取り入れました。
朝に行うこと、昼に行うこと、寝る前に行うことがあります。
朝行うこととは？
朝に行うことは「朝散歩」です。
この前のセロトニン活性化についての記事で朝散歩のメリットを紹介しました。
朝散歩で分泌したセロトニンは、時間が経つことで睡眠に関わるホルモンのメラトニンに変換されるので、睡眠改善には朝散歩が重要な訳です。
「ブレインメンタル強化大全」の著者は起きて1時間以内に朝散歩に出かけることを推奨しています。
1時間以内に散歩に出かけることは朝の家事がある私には無理だったため、起きてすぐに日光を浴びるようにしました。
そして、起きて3時間以内に犬の散歩を兼ねて、15分程度朝散歩に行くように。
天候が良かったため、1週間すべて取り組むことができました。
昼に行うこととは？
「昼はバリバリ活動し、夜はリラックス」というのが睡眠には良いと著者は述べています。
昼に行うことは「運動」です。
私は「アクトスオンライン」という自宅で取り組めるオンラインフィットネスで体を動かすようにしました。
25分のレッスンをできる限り受けるようにしました。
1週間のうち取り組めたのは4日。
また、コーヒーなどのカフェイン飲料を14時以降に飲まないことも気を付けました。
夜に行うこととは？
寝る2時間前までに済ますこと
夜はリラックスの時間になります。
寝る2時間前までに済ましておくことは以下の通り。
- スマホやパソコン、テレビ
- 飲酒
- 興奮系娯楽（ゲームや映画、面白いマンガなど）
- 食事
- 喫煙
スマホに依存している私にとって「寝る前2時間はスマホ禁止」がとても辛かったです(;^ω^)
スマホやパソコン・テレビから出るブルーライトは青空と同じくらいの波長になります。
そのため、脳が昼間と勘違いしてしまい、睡眠ホルモン「メラトニン」を抑制してしまうそうです。
確かに寝る前にスマホいじっていて眠気がどこかに過ぎ去ってしまうことありますよね。
また脳が興奮してしまう飲酒・喫煙・興奮系娯楽も寝る2時間前までに済ます必要があります。
質の高い睡眠に欠かせない「成長ホルモン」の分泌を抑制してしまう食事も寝る前2時間までには終えているように著者は述べています。
寝る2時間前までのスマホ・食事が結構大変でしたが、1週間で8割程度達成できました。
寝る前2時間ですること
上質なリラックスタイムにすることが大切です。
推奨されている習慣を一部紹介します。
- 入浴
- 読書
- 音楽
- アロマ
- 瞑想
- ストレッチ
- 日記
寝る90分前までの入浴は特にリラックス効果が高く、睡眠の質を上げるのに欠かせない習慣だと著者は述べています。
私は夕方にシャワーを浴びる生活習慣だったため、それを20時くらいに湯船に浸かるように変更。
睡眠改善に取り組んだのが秋だったので、湯船に浸かって温まることはとても気持ち良く感じました。
入浴後の残りの時間は読書タイムに。
興味があった「沈黙のwebライティング」を読み進めることにしました。
また「3行ポジティブ日記」を書いて、気持ちを持ち上げてからベッドに入るように。
入浴や日記は8割程度、読書は毎日取り組むことができました。
睡眠改善した私の体験談
私の睡眠改善前のステータス
不眠歴：20年
睡眠薬：ベルソムラ15㎎、トラゾドン塩酸塩75㎎、トリプタノール10㎎
睡眠の悩み：眠りが浅い、中途覚醒、時折入眠できない
寝る前の習慣：寝落ちするまでスマホでYouTube、アイス食べる
寝具：固めのマットレス、羽毛布団、軽めの毛布
以上のような状態でした。
寝る直前までスマホしてれば、睡眠の質が悪くなるのも当然だよね(￣▽￣;)
睡眠改善1週間後のステータス
睡眠薬：ベルソムラ15㎎、トラゾドン塩酸塩50㎎、トリプタノール10㎎
改善したこと：睡眠が深くなった、中途覚醒が少し減った
改善した習慣：寝る2時間前までにスマホ、食事を済ます、夜お風呂に浸かる
寝具：固めのマットレス、ニトリの重い毛布（加重ブランケット）
以上のように変化しました。
1週間睡眠改善に取り組んでみて
寝るまでのスマホをやめた初日はスマホが気になってしまい、不安感で入眠に時間がかかりました。
後半はスマホを手放す不安感が減り、寝る前には脳が静かになっているのを感じることができました。
一番の悩みだった睡眠の浅さはかなり改善されました。
中途覚醒はありましたが、睡眠改善前よりは少なくなっています。
今回より前にゲットした「ニトリの重い毛布」も睡眠の質を上げるのに役立っています。
寝具にこだわることも大切ですが、まずは習慣の見直しが大切なことがわかった1週間でした。
特に寝る前のスマホは睡眠に良くないことが分かりました。
これからも出来る限り続けていきたいと思います。
睡眠改善まとめ
- 睡眠改善のために行うべき習慣とやめるべき習慣がある
- 記事の筆者は1週間取り組んだことで睡眠薬が1錠減らせた
- 寝る前のスマホは睡眠の天敵なので2時間前までにする
- 睡眠改善のために習慣を見直すのは大切
今回は記事にしたかったため、出来るだけ多くの習慣に取り組むようにしましたが、正直大変でした。
無理なく取り組めることからチャレンジするのがいいと思います。
あなたの睡眠が改善するきっかけになれたら幸いです。