（2020年11月17日に更新しました。）
こんにちは、さくらです。
あなたは最近どんな時に「幸せ」を感じましたか？
甘いケーキを食べている時ですか？
家族とコミュニケーション取っている時ですか？
スマホゲームのガチャでSSRが出た時だったりするかもしれませんね。
私の最近の幸せは主人と犬たちと海を見に行ったことです。
海鮮丼も美味しかった(*^^*)
メンタルヘルスで悩んでいる真っ最中ですと、なかなか幸せを感じにくくなります。
私も経験していますが、幸せが感じられないと生きてるのが本当に辛くなりますね。
そこで今回は幸福感に関係するホルモン「セロトニン」についてまとめていきます。
幸せに関係するホルモンとは？
幸せに関係するホルモンは沢山ありますが、代表的なものは3つ。
「ドーパミン」「セロトニン」「オキシトシン」です。
メンタルヘルスに興味がある方だったら、一度は聞いたことがあるホルモンではないでしょうか。
ドーパミンとは？
ドーパミンに関しては以前のADHDの先延ばしに関する記事で簡単に紹介しました。
ドーパミンは「やる気」を司るホルモンで、脳に強い快感を与えてくれます。
動機付けには欠かせないホルモンである一方で、依存症の原因にもなりえます。
アルコールや煙草、ガチャの当たりなどの強い刺激を与えられるとドーパミンの分泌が促進されて、強い快感を味わえます。
しかし、快感は長続きせず脳が次の快感を求めてより強い刺激を欲してしまうため、依存度がどんどん高くなってしまうわけです。
いわゆる「アルコール依存症」とか「廃課金」とかですね。
ですから、ドーパミンに縛られすぎず、”日常を耕して”幸せを感じることが大切であると「メンタル・クエスト」の著者・鈴木裕介さんも述べています。
↓メンタル・クエストのレビューはこちら
そこで、注目していきたい幸せホルモンが「セロトニン」です。
セロトニンとは？
セロトニンはドーパミンと同じ神経伝達物質です。
ドーパミンが強い快感をもたらすのに対し、セロトニンは安心感や穏やかな幸福感を与えてくれます。
ドーパミンは「特別」「非日常的」、セロトニンは「平凡」「日常的」な幸せと言えるでしょう。
ドーパミンは「ドキドキワクワク」って感じなのに対し、セロトニンは「ほんわか～っ」って感じかな。
ドキドキワクワクするのは勿論大切なのですが、頻繁に起こっていると感情や自律神経のバランスが悪くなってしまいます。
なので、穏やかな幸福感をもたらすセロトニンを活性化する必要がある訳です。
それ以外にも、セロトニンは神経伝達物質のバランスを調整しています。
セロトニンの分泌が少ないと不安を感じるようになったり、感情がコントロールできなくなったり、鬱病やパニック障害などの原因になったりします。
セロトニンを活性化するために
じゃあ、どうやってセロトニンを活性化すればいいのか気になりますよね。
「ブレインメンタル強化大全」の著者の樺澤紫苑さんや「ADHDコンプレックスのための“脳番地トレーニング" 」の著者の加藤俊徳さんはセロトニンの活性化のために『朝散歩』を勧めています。
朝散歩のすすめ
セロトニンは以下のことを行うことで活性化します。
- 朝日を浴びる
- リズム運動
- 咀嚼する
- 感動する
リズム運動とは1・2・1・2とリズミカルに動く運動のことで、ウォーキングや自転車こぎ、変わったところでいうとガムを噛むことなどが含まれます。
「朝散歩」はセロトニンを活性化するために必要な「朝日を浴びる」「リズム運動」が一度に出来る素晴らしい活動なのです。
「え、朝からウォーキングなんて辛すぎ！」と思うかもしれませんが、ウォーキングほど早歩きをする必要はないようです。
15分～30分程度で十分セロトニンが活性化する（長すぎるのは逆に良くない）ので、のんびり朝の空気を吸いながら15分だけ散歩をするといいでしょう。
日常に「朝散歩」の習慣をプラスして、日々の生活を耕してみてはいかがでしょうか。
朝散歩のメリット
朝散歩でセロトニンが活性化して、メンタルが安定するのはもちろんなのですが、メリットはそれだけではありません。
実は朝散歩をすると、夜の睡眠の質が改善されるんです。
朝散歩で分泌されたセロトニンを原料に睡眠ホルモン「メラトニン」が作られます。
体内時計が朝日を浴びてリセットされてから10時間後くらいからメラトニンの生成が始まり、15時間くらいに経つとメラトニンの濃度が高くなり、眠気を感じるようになります。
朝7時くらいに朝日を浴びると夜22時くらいから眠くなるということだね。
セロトニンの量が少ないとメラトニンの量も少なくなるので、睡眠が上手く取れなくなってしまう訳ですね。
睡眠に悩んでいる方にこそ「朝散歩」をオススメしたいです。
うつ状態で朝散歩が出来ない人へ
うつが酷くて、朝散歩に行けないという方もいらっしゃるでしょう。
私もうつが酷い時は一日中布団から出れませんでした。
そんな時は無理をする必要はありません。
まずは自分を責めず、しっかり休息を取ることが大切です。
休息を取り続けて、少し元気が出てきたかも？と思ったら、朝出来る時に日光浴をするといいですよ。
可能であればガムを噛んで「朝日を浴びる」「リズム運動」が出来るようになるといいですね。
↓長めに噛むのに向いているクロレッツのガムがオススメ。
朝散歩以外のセロトニン活性させる方法は？
朝散歩以外にもセロトニンを活性化させる方法があります。
しっかり噛んでご飯を食べること、映画や小説を楽しむことなどが挙げられます。
↓セロトニンの活性化に良い食事についての記事です。
どちらも日常に取り入れると、よりハッピー過ごせる習慣と言えます。
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日常の習慣をグレードアップして、セロトニンを活性化してみてはいかがでしょうか？
セロトニンまとめ
- ドーパミンは強い快感、セロトニンは穏やかな幸福感を与えてくれる神経伝達物質
- セロトニンはメンタルの安定や質の高い睡眠に欠かせない
- 朝散歩をするとセロトニンが活性化する
- 日常の習慣をグレードアップして、セロトニンを活性化するとよい
今回は幸せホルモンのセロトニンについてまとめていきました。
日常を楽しむことがセロトニンの活性化には欠かせません。
日常生活を耕して、メンタルを安定させていきましょう。