（2020年11月27日に更新しました。）
「最近ストレスを感じて毎日が辛い」
「ストレス解消のために過食してしまう」
こんなお悩みをお持ちではないでしょうか？
こんにちは、さくらです。
先日「メンタルクエスト」を読んで、『コーピング』というワードが気になったため、調べてみました。
↓メンタルクエスト面白かったです！
『コーピング』は心理学の用語で「自分が辛くなった時に自分自身を助けるために自分で行う行動」のこと。
様々なストレスに対応するために、コーピングのレパートリーは多ければ多いほど良いとされています。
今回の記事では100個（2020年11月27日時点で111個：随時更新）のコーピングの具体例をまとめました。
あなたに合うコーピングが見つかる手助けになれば嬉しいです。
コーピングとは？
先ほども書きましたが、 コーピングとはストレスを受けて自分が辛くなった時に自分自身を助けるために自分で行う行動のこと。
ストレスを解消するために、コーヒーを飲む、深呼吸をする、散歩をするなどの行動を取ったりしませんか？
これらがコーピングになります。
コーピングのレパートリーを増やすことで様々なストレスに対応しやすくなります。
「メンタルクエスト」ではコーピングを呪文や特技、ストレスを敵に例えて説明していました。
覚えている呪文や特技が多ければ多いほど、多様な敵に対応できます。それと同じように、様々なストレスに対応するために、できるだけコーピングの「カード」を豊富にしておくのがコツです。
鈴木裕介著「メンタルクエスト」より
様々なコーピングから①効果（短期的な効果・長期的な効果）②コスト（かかる時間・お金・健康や対人関係への影響）を考え、適切なコーピングを選べるようになるのがベスト。
大きなストレスがかかった時は効果が高いコーピングを選んだり、軽めのストレスの時はコストがかからないコーピングを選んだり…。
呪文を唱える時にMP（呪文を使える量）の残りを気にするのに似ていますね。
自傷もコーピングの一種
リストカットやODなどの自傷行為、過食や過度の飲酒などもコーピングの一種です。
自傷行為は短期的な効果が高いコーピングですが、非常にコストも高く、出来るなら避けたいコーピングです。
コーピングレパートリーを広げることで、軽いストレスには自傷行為でないコーピングを選べる時も出てくるでしょう。
そういった意味でもコーピングレパートリーを広げることは有意義と言えますね。
コーピングの具体例100個
コーピングを100個（2020年11月27日時点で111個：随時更新）挙げていきます。
簡単にできるコーピングもあるので、是非参考にしてみて下さいね。
飲む食べる系コーピング
ホットコーヒーを飲む
冷たい水をグビッと飲む
アルコールを適量楽しむ
お気に入りのお店で外食
好きな料理を作って食べる
甘いものを食べる
カフェでのんびり
身体を動かす系コーピング
背伸びして深呼吸する
散歩をする
ストレッチ
YouTubeを見ながらダンスする
筋トレ
ラジオ体操
足首をぐるぐる回す
スクワット
短い距離をダッシュ
ヨガ
↓ずぼらヨガおすすめです！
美容系コーピング
シャワーやお風呂に入る
丁寧にスキンケア
リンパマッサージ
ネイルを塗る（ネイルサロンに行く）
美容院で髪を切る
耳かき
メイクする
鏡の前で笑顔
掃除や片付け系コーピング
トイレ掃除
ガスコンロをピカピカにする
服や本を断捨離する
テレビのホコリ取り
排水溝の掃除
↓片付けのオススメ本を紹介しています
家事系コーピング
洗濯
資源ごみをまとめる
布団を干す
包丁を砥ぐ
家族が好きな料理を作る
書く系コーピング
愚痴をノートや日記に書く
嫌なことを書いた紙をビリビリに破く
以前あった良かったことや誉め言葉をノートにまとめて読み返す
SNSに考えを書く（マイナスのことを呟くときは鍵付きにすると良い）
↓メモの取り方の記事はこちら
外出系コーピング
車やバイクでドライブ
お気に入りの景色を見に行く
プチ一人旅をする
ウィンドショッピングを楽しむ
音楽系コーピング
カラオケに行って歌いまくる
好きなアーティストの曲を聞く
ギターやピアノを弾く
布団を被って大声で歌う
映像系コーピング
映画鑑賞を楽しむ
YouTubeを観る
お笑いDVDを観て爆笑する
感動系ドラマを観て泣く
↓U-NEXTは見放題作品数NO.1の動画サービスです
動物系コーピング
ペットと思いっきり遊ぶ
動物の写真を撮る
好きな動物の動画で癒される
動物園や水族館に行く
香り系コーピング
アロマやお香を炊く
タバコを適量楽しむ
いい香りがするハンドクリームでマッサージ
香水をつける
ハーブティを飲む
睡眠系コーピング
情報をシャットダウンして寝る
部屋を真っ暗にして布団に入る
15分だけ机に突っ伏して目を閉じる
スマホ系コーピング
TwitterやInstagramを覗く
ネットサーフィン
ゲームをする
好きなジャンルのブログを読む
読書系コーピング
小説を読む
お気に入りの漫画を読む
絵本を読んでほのぼのする
ファッション雑誌を眺める
ショッピング系コーピング
季節の洋服を見に行く
ネットショッピング
お洒落なお菓子屋さんでケーキを買う
文房具店で可愛い付箋を買う
すっきり系コーピング
手を冷水で洗う
うがい
ガムを噛む
歯磨き
あったか系コーピング
レンジで作った蒸しタオルで首を温める
ホットココアを飲む
気温に合わせて洋服を1枚着る/脱ぐ
厚めの靴下を履く
蒸気でホットアイマスクをする
マインドフルネス系コーピング
瞑想
五感を働かせてゆっくり食べる（マインドフルネスイーティング）
呼吸に意識を向ける
妄想系コーピング
好きなアイドルとのデートを妄想
宝くじに当たる妄想
空を飛ぶ妄想
周りの人から褒められる妄想
コミュニケーション系コーピング
仲のいい人と遊ぶ
配偶者や彼氏彼女に「好き」と伝える
家族に感謝を伝える
友人へのギフトを考える
季節系コーピング
花見
海水浴
キャンプ
月見
紅葉狩り
雪見酒
ハンドメイド系コーピング
編み物
刺繍
アクセサリーを自作する
棚をDIYする
ハンドメイド作品をメルカリなどに出品する
声を出す系コーピング
布団をかぶって嫌なことを叫ぶ
声を出しながらスポーツ
風呂場で歌う
カラオケでシャウト
詩を朗読
頭を使う系コーピング
パズルをする
ゲームに集中してみる
簡単な計算問題にチャレンジする
ひとりしりとり
雑学や心理学の本を読む
↓発達障がいの生徒さん向けインターネット学習システムについての記事はこちら
自分だけのコーピングリストを作ってみよう！
コーピングを100個挙げてみましたが、気に入ったコーピングはありましたか？
人それぞれコーピングになるものは違います。
掃除が苦手な人だと掃除系コーピングは逆にストレスになってしまうことも…。
なので自分の好みに合わせた自分だけのコーピングリストを作ってみましょう。
「音楽を聴く」という漠然としたコーピングではなく「ミスチルを聞く」など具体的にしていくとより効果的です。
コーピングリストが出来たら、ノートや手帳などにまとめておいていつでも見れるようにしておくといいですよ。
私はスマホのメモアプリに入れています。
ストレスを感じたらコーピングリストを見て、出来そうなものをやるようにしています。
コーピングリストを見直して、今回は過食じゃないコストの低いコーピングを選べました（ミロを飲む）🍀
— さくら@ゆっくり (@sakura_tatting) November 10, 2020
偉いぞ❗自分❗
写真はスマホに入ってるコーピングリストです😌
個人的に過食もリストインしとくことが冷静になれるポイントなのかもって思ってます✨ pic.twitter.com/emEXAxhBdY
是非、自分だけのコーピングリストを作ってみて下さいね！
コーピングまとめ
- コーピングとは「自分が辛くなった時に自分自身を助けるために自分で行う行動」のこと。
- コーピングのレパートリーは多ければ多いほど良い
- 効果やコストを考えて適切なコーピングを選べるようになるとベスト
- 自分だけのコーピングリストを作るとより効果的
今回はコーピングの具体例を100個まとめてみましたが、いかがだったでしょうか？
ストレスに打ち勝つためにコーピングのレパートリーを広げていきましょう。
この記事があなたの役に立てば幸いです。